ÍNDICE:
- NUTRICIÓN Y SALUD.
- LA NUTRICIÓN.
- LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA.
- MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES.
- EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL.
- DIETA EQUILIBRADA Y EQUILIBRIO ENERGÉTICO.
- LA NUTRICIÓN.
- LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA.
- MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES.
- EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL.
- DIETA EQUILIBRADA Y EQUILIBRIO ENERGÉTICO.
- LA FRECUENCIA CARDIACA.
- EL CALENTAMIENTO.
- LA FLEXIBILIDAD.
- LA RESISTENCIA.
- LA FUERZA.
NUTRICIÓN Y SALUD.
La nutrición.
La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a
nivel molecular y macro sistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Y los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:
- La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietéticos.
- La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Una nutrición adecuada es la que cubre:
- Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
- Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
- La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
- La ingesta suficiente de fibra dietética.
LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA.
Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.
La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumir diariamente para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita. Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben comer con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.
Debemos hacer una dieta variada, evitando comer con frecuencia los alimentos de más arriba de la pirámide, buscando siempre una proporcionalidad. La moderación debe ser también una pauta a seguir, puesto que todos los excesos al final son malos.
Decálogo de la dieta equilibrada:
1) Respeta las 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Saltarse alguna te hará comer con más ansias en la siguiente.
2) El desayuno es la comida más importante, nos proporciona energía para comenzar el día, debe contener leche, cereales y fruta o zumos.
3) En el almuerzo y la merienda toma fruta, aunque lo ideal es comer una en cada comida, 5 al día.
4) La comida debe alternar pescado y carne.
5) Cocina a la plancha, evita los fritos.
6) La pasta y legumbres son importantes.
7) Verduras y frutas con piel te ayudarán a ir al baño.
8) Evita grasas saturadas y calorías vacías de dulces.
9) Respeta los tiempos de digestión y no hagas comidas pesadas por la noche.
10) Agua, toda la que quieras.
Hábitos alimenticios negativos:
- No respetar las comidas o saltárselas.
- Abusar de dulces y grasas saturadas.
- Comer siempre carne y nunca pescado.
- No tomar fruta.
- Podríamos sacar uno para cada parte del decálogo de la dieta equilibrada.
Errores alimenticios a la hora de hacer ejercicio:
- Esperar a tener sed para beber.
- No beber antes, durante o después de la actividad física.
- Abusar de nutrientes relacionados con ciertas actividades, como por ejemplo proteínas para la musculación.
- Hacer ejercicio en ayunas o en plena digestión.
De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:
- Anemia
- Aterosclerosis.
- Algunos tipos de cáncer.
- Diabetes Mellitus.
- Obesidad.
- Hipertensión arterial.
- Avitaminosis: son poco frecuentes en los países occidentales como el beriberi, el raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
- Desnutrición.
- Bocio endémico.
- Bulimia nerviosa.
- Anorexia nerviosa.
Macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.
Un nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.
- Glúcidos o hidratos de carbono: Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son clasificados por el número de moléculas de azúcar: Monosacáridos (como la glucosa y fructosa), Disacáridos (como la sacarosa y lactosa), Oligosacáridos y polisacáridos (como el almidón, glucógeno y celulosa). Los glúcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de glucosa, aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la fuente mayor de energía. Cada gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente. La glucosa es indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos, así como es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. La fuente principal de glúcidos se origina en la dieta, en alimentos de origen vegetal, con excepción de la lactosa (azúcar de la leche). Plantas como cereales, frutas, verduras, así como azúcar de mesa.
- Proteínas: son componentes orgánicos conformados igualmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno, junto con azufre y en ocasiones otros elementos como fósforo, hierro y cobalto. La base de su estructura consiste en aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por un grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptídicos.[1] El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos aminoácidos. Las proteínas son fraccionadas a través de la digestión por proteasas hasta convertirlas en aminoácidos libres. Las proteínas de la dieta participan en la síntesis de tejido proteico, en procesos anabólicos, para construir y mantener los tejidos corporales. También aportan energía al proveer 4 kcal/gr. Sin embargo, son considerablemente más caras, tanto por el gasto como por la cantidad de energía requerida para su metabolismo. También juegan un papel estructural no solo en los tejidos sino en la formación de enzimas, hormonas y varios líquidos corporales. Intervienen en el sistema inmunitario y en el transporte de grasas o triglicéridos (lipoproteínas), entre otras funciones.[1] Las fuentes principales de las proteínas las constituyen algunos alimentos de origen animal (muy especialmente la carne), legumbres y frutos secos. Si bien, muchos alimentos tienen cantidades de proteninas apreciables, como la pasta y el arroz. No obstante, la mayoría de alimentos tienen alguna cantidad de proteinas.
- Lípidos o grasas: consisten en una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Son un grupo heterogéneo de compuestos que incluyen grasas y aceites ordinarios. Los ácidos grasos son ramificados en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por enlaces singulares (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles (ácidos grasos insaturados). Los ácidos grasos se clasifican por el número de carbonos, la posición del primer doble enlace y por el número de dobles enlaces. Las grasas, bajo la forma de triglicéridos en el tejido adiposo que es como se almacenan en el organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento de energía. Las grasas son necesarias para mantener las membranas celulares funcionando apropiadamente, para aislar los órganos del cuerpo contra el shock, para mantener la temperatura del cuerpo estable y para mantener la salud de la piel y el cabello. El cuerpo no sintetiza ciertos ácidos grasos (llamados ácidos grasos esenciales) y la dieta deber ser suplementada con estos ácidos grasos. Los lípidos (grasas) tienen un alto contenido de energía de 9 kcal/g (aprox. 37,7 kJ/g). Evidentemente las fuentes principales las constituyen alimentos de origen animal, grasas y aceites vegetales.
Sustancias que apoyan el metabolismo
- Oligoelementos, generalmente elementos traza, sales o iones como el cobre y hierro. Algunos de estos minerales son esenciales para el metabolismo humano.
- Las vitaminas son componentes orgánicos esenciales para el cuerpo. Ellas actualmente actúan como coenzimas o cofactores para varias proteínas en el cuerpo.
- El agua es un nutriente esencial y es el solvente en el cual todas las reacciones químicas de la vida tienen lugar.
EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:
El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.
| Valores principales | ||
| Infrapeso | <18,50 | |
| Delgadez severa | <16,00 | |
| Delgadez moderada | 16,00 - 16,99 | |
| Delgadez aceptable | 17,00 - 18,49 | |
| Normal | 18.5 - 24,99 | |
| Sobrepeso | ≥25,00 | |
| Preobeso | 25,00 - 29,99 | |
| Obeso | ≥30,00 | |
| Obeso tipo I | 30,00 - 34,99 | |
| Obeso tipo II | 35,00 - 39,99 | |
| Obeso tipo III | ≥40,00 |
DIETA EQUILIBRADA Y EQUILIBRIO ENERGÉTICO.
Para que nuestra dieta sea sana y equilibrada, debemos ingerir alrededor de un 15% de proteínas, 25-30% de grasas y un 55-60% de carbohidratos.
Debemos procurar estar siempre bien hidratados, beber incluso antes de que aparezca la sed, especialmente en verano.
No debemos olvidar hacer una dieta variada para obtener los minerales y vitaminas necesarios para distintos procesos básicos del cuerpo.
La dieta debe ser acompañada de ejercicio físico moderado. Debe haber un equilibrio calórico entre lo que comemos y lo que gastamos. Engordar o adelgazar es tan simple como romper ese equilibrio energético, si sobran calorías se transformarán en grasas, y si las necesitamos el cuerpo las buscará en las reservas energéticas. Algunas personas utilizan menos calorías en sus funciones vitales y tienden a engordar, deben cuidar especialmente su ingesta calórica y aumentar el ejercicio físico.
Se recomienda ingerir unas 2000 a 2500 kilocalorías al día en los hombres, y sobre 1800 en mujeres.
LA FRECUENCIA CARDIACA.
¿QUÉ ES?
La frecuencia cardiaca es el ritmo al que late nuestro corazón. El número de latidos-pulsaciones que da nuestro corazón en un minuto no olvides que es algo individual.
Cuando somos pequeños, nuestro corazón es más pequeño y late más deprisa para abastecer de sangre al resto del cuerpo, cuando crecemos nuestro corazón se hace más grande y fuerte, necesitando menos latidos por minuto.
Generalmente la frecuencia cardiaca que no debemos sobrepasar viene dada por la cifra resultante de restar la edad de la persona a 220 pulsaciones
FCmax = 220 - edad.
TEST DE RUFFIER-DICKINSON.
Test de Ruffier-Dickinson. De pie, con pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, deben realizarse 30 flexiones completas de rodillas sin levantar los talones del suelo, manteniendo las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de 45 segundos.
Datos necesarios. Pulsaciones por minuto. Durante este test tomaremos las pulsaciones en 15 segundos, y los resultados los multiplicaremos por 4, para obtener las pulsaciones en un minuto.
P0
pulsaciones antes de comenzar; en 15" tengo ________ x 4 =
P1
pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de rodillas ______x 4 =
P2
pulsaciones después de recuperar durante un minuto_______x 4 =
Resultado = (P0 + P1 + P2) -200 =
10
INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS:
. Menos de o.................. excelente
. Entre O y 5................. muy bien
. Entre 5 y 10................ bien
. Entre10 y 15............... regular
. Entre 15 y 20............. débil
Para que sepas qué intensidad es la adecuada para realizar ejercicio, debes conocer tu zona de actividad cardíaca.
EL CALENTAMIENTO.
ÍNDICE.
1) INTRODUCCIÓN.
2) TIPOS DE CALENTAMIENTO.
3) PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.
4) PARÁMETROS DEL CALENTAMIENTO.
5) ADAPTACIONES DEL ORGANISMO EN EL CALENTAMIENTO.
6) FACTORES QUE INCIDEN EN EL CALENTAMIENTO.
7) VUELTA A LA CALMA.
1) INTRODUCCIÓN.
El calentamiento es un contenido importante dentro de
2) TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Según la finalidad del calentamiento, distinguimos dos tipos:
- Calentamiento general. Su objetivo es la activación del organismo, mejorando la irrigación sanguínea de los músculos y aumentando la temperatura; los ejercicios son de carácter global y por tanto comunes en muchas actividades físico-deportivas.
- Calentamiento específico. Posterior al calentamiento general. Se realiza en función de la actividad física a realizar, es por ello que muchos de los ejercicios realizados guardan similitudes con las habilidades de ese deporte. El objetivo es calentar aquellos músculos que se ven implicados de una manera más significativa en la actividad a realizar.
3) PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.
- Orden. Es imprescindible seguir un orden tanto en las fases como en los ejercicios para lograr los objetivos del calentamiento.
- Progresión. La intensidad y la dificulta de los ejercicios de calentamiento deben aumentar paulatinamente.
- Alternancia. Es conveniente alternar esfuerzos y grupos musculares durante el calentamiento para conseguir mejores efectos.
4) PARÁMETROS DEL CALENTAMIENTO.
- Duración. Depende de factores como edad, temperatura ambiente o actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 45 minutos, aunque debido al reducido tiempo del que se dispone en Educación Física se tiende a acortar este tiempo.
- Intensidad. Siguiendo el principio de progresión, la intensidad debe aumentarse poco a poco, hasta alcanzar al final del calentamiento las 120 – 150 pulsaciones por minuto.
- Repeticiones. De 5 a 10 por ejercicios es un número adecuado, no es conveniente excederlas pues se puede provocar fatiga.
- Pausas. Deben ser activas y a baja intensidad, para que no decaigan las pulsaciones y deba reiniciarse de nuevo todo el calentamiento y los procesos de obtención de energía. La pausa antes de comenzar la actividad principal no debería superar los 5 – 10 minutos para no perder los efectos positivos del calentamiento.
5) ADAPTACIONES DEL ORGANISMO.
Mediante el calentamiento se pretende activar los distintos sistemas de nuestro organismo: cardiovascular, respiratorio, músculo-articular y nervioso.
- Sistema cardiovascular:
o Incremento de la frecuencia cardiaca. Va aumentando progresivamente, desde las 60-70 de antes de comenzar, a las 120-150 tras finalizar el calentamiento.
o Incremento del volumen sanguíneo. Éste aumenta con el incremento de la frecuencia cardiaca y por tanto aumenta el oxígeno que es transportado a los músculos, pudiendo producir más energía y deshacerse de los productos metabólicos que se derivan de estos procesos.
- Sistema respiratorio: Incremento de la frecuencia respiratoria. Los mayores requerimientos energéticos provocan la demanda de más oxígeno, por lo que la frecuencia y amplitud de respiración aumentan.
- Sistema músculo-articular. Incremento de la temperatura corporal. Una mayor cantidad de flujo sanguíneo llega a los músculos, su trabajo incrementa la temperatura hasta cerca de los 39º; de esta manera la sangre se hace menos viscosa, permitiendo tener una mejor disposición a músculos y articulaciones para los ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
- Sistema nervioso. Mejoran los impulsos nerviosos, acarreando una disminución del tiempo de reacción y una mejora del nivel de atención.
6) FACTORES QUE INCIDEN EN EL CALENTAMIENTO.
El calentamiento debe estar adaptado a cada persona y a las circunstancias. Puesto que hay varios factores que pueden ser determinantes:
- La edad. A mayor edad mayor necesidad de un calentamiento más concienzudo y prolongado.
- La actividad físico-deportiva a realizar. El tipo de actividad, así como el rol que se desempeñe implica la mayor utilización de unos determinados grupos musculares.
- El grado de preparación. Para las personas con mala condición física, el calentamiento ya supone un gran esfuerzo.
- La hora del dia. Recién levantado y a primera hora del día, el cuerpo necesita un mayor calentamiento para alcanzar las condiciones óptimas para el ejercicio.
- La temperatura ambiental. El clima frío requiere un mayor tiempo de calentamiento hasta alcanzar la temperatura y las condiciones óptimas. Sin embargo, en climas o días calurosos, la temperatura corporal es más fácil elevarla.
7) VUELTA A LA CALMA.
Como mero recordatorio, decir, que la vuelta a la calma cumple la función de devolver a nuestro organismo al estado anterior a la realización de actividad física. Esto puede hacerse mediante carrera continua suave, estiramientos, técnicas de relajación, masajes, etc. Su duración suele oscilar entre 10 y 15 minutos.
LA FLEXIBILIDAD.
ÍNDICE
- INTRODUCCIÓN.
- INFORMACIÓN GENERAL SOBRE FLEXIBILIDAD.
- FACTORES DETERMINANTES DE
- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
5. CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
6. NORMAS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LOS ESTIRAMIENTOS.
7. PROBLEMAS Y BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD.
8. TEST DE VALORACIÓN.
9. FICHAS DE EJERCICIOS – PLANILLAS DE TRABAJO.
10. EJEMPLOS ESTIRAMIENTOS.
1. INTRODUCCIÓN.
La flexibilidad ha sido un contenido tratado a lo largo de cursos anteriores, y sobre el que profundizaremos especialmente en esta unidad didáctica. La información que se pueda adquirir en relación a la flexibilidad, será útil no sólo para las clases de Educación Física, sino también para la realización de actividad físico-deportiva fuera del centro.
En esta unidad didáctica se pretende profundizar en los conocimientos que ya se poseía, por lo que partiremos desde lo que ya conoces para aprender métodos específicos de desarrollo de la flexibilidad. Esta labor será fácil gracias a las actividades que se hagan en clase junto con la realización personal de unas fichas de estiramientos que ayudarán a consolidar el aprendizaje.
Además, el trabajo de la flexibilidad debe ser continuo, durante todo el curso académico, puesto que se harán distintas mediciones a lo largo de todos los trimestres, para verificar en qué medida se han incrementado tus niveles de flexibilidad.
2. INFORMACIÓN GENERAL SOBRE FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es una capacidad física que posibilita la amplitud de movimiento de una o varias articulaciones. Se relaciona directamente con la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Si se posee un adecuado grado de flexibilidad se reducen las posibilidades de lesiones articulares al no someterla continuamente a movimientos y posiciones que exceden su rango de amplitud.
Ante la falta de tiempo, el trabajo físico que primero se obvia es el de flexibilidad, y en muchas ocasiones es un error.
3. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD.
1) Edad: edad lábil (hasta los 12 años) y edad de involución (a partir de los 12 se incrementa por el desarrollo muscular).
2) Temperatura ambiental e intramuscular. La mayor o menor temperatura del músculo influirá en la irrigación sanguínea que tenga y permitirá un mayor o menor estiramiento, por lo que cobra importancia la temperatura ambiental y un buen calentamiento.
La hora del día puede influir en la temperatura intramuscular: recién levantados con un ambiente frío los músculos sufren una vasoconstricción que limita la irrigación sanguínea; un mediodía soleado hay más vasodilatación.
3) Posturas y costumbres sociales. Los hábitos posturales así como sociales, influyen en la flexibilidad de ciertas zonas. Por ejemplo: el empleo habitual de tacones acorta los gemelos.
4) Entrenamiento. Dependiendo del tipo de deporte que practiquemos seremos más o menos flexibles según los requerimientos del mismo. Por ejemplo: un gimnasta y un lanzador de peso tendrán distinta flexibilidad en la articulación coxo-femoral.
4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
1) Flexibilidad estática o pasiva. Referida al grado de movimiento obtenido sin la ayuda de contracciones del propio sujeto.
a. Asistida. Movimiento con ayuda de fuerzas externas (pesas, personas, etc).
b. Gravitatoria. Movimiento con la ayuda del propio peso, de la gravedad.
2) Flexibilidad dinámica o activa. El grado de movimiento es obtenido gracias a la contracción del propio sujeto. Matveev propone una clasificación en función de su utilidad en un movimiento deportivo:
a. Absoluta. Capacidad de máxima elongación de las estructuras músculo-ligamentosas.
b. De trabajo. Grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real del movimiento deportivo.
c. Residual. Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo que el deportista deberá desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación dinámica general del movimiento o su expresividad.
5. CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE DESARROLLO DE
MÉTODO PASIVO:
Stretch americano: pasivo prolongado.
1) Estiramiento pasivo lento durante un minuto hasta posiciones extremas sin dolor.
2) Mantenimiento-relajación de 5-10 segundos en posición extrema.
MÉTODOS MIXTOS TIPO STRETCHING:
Anderson.
1) Estiramiento lento no forzado de 10-30 segundos. Estiramiento activo o asistido hasta que tire pero no duela.
2) Relajación de 2-3 segundos.
3) Estiramiento forzado de 10-30 segundos.
Sölveborn.
1) Tensión isométrica activa de 10-30 segundos de estiramiento no forzado.
2) Relajación de 2-3 segundos.
3) Estiramiento activo libre suave para obtener la máxima elongación sin dolor.
Elkstrand.
1) Tensión isométrica de 4-6 segundos.
2) Relajación 2-3 segundos.
3) Estiramiento de 8 segundos.
à El ejercicio se repite 4-6 veces por articulación, 3-4 veces por semana.
MÉTODOS MIXTOS PROPIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION.
PNF Activo.
1) Estiramiento activo hasta el límite y mantiene unos 6 segundos.
2) Tensión muscular isométrica máxima contra una resistencia 6 segundos.
3) Estiramiento activo mayor 6 segundos.
à Se repite punto 2 y 3 hasta completar un minuto (total 3-6 veces).
PNF Pasivo.
1) Estiramiento pasivo-asistido hasta posición extrema y mantiene unos 6 segundos.
2) Tensión muscular isométrica máxima contra una resistencia 6 segundos.
3) Estiramiento activo mayor 6 segundos.
à Se repite punto 2 y 3 hasta completar un minuto (total 3-6 veces).
6. NORMAS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LOS ESTIRAMIENTOS.
- Realizar un calentamiento previo para aumentar la temperatura con ejercicios de carácter general.
- No buscar el dolor sino la sensación de estiramiento.
- Buscar un ambiente cálido.
- Mantener una respiración pausada, regular y abdominal.
- Guiarse por las propias sensaciones, no compararse con los demás.
- Realizar estiramientos a ambos lados del cuerpo.
- Consultar con el profesor en caso de alguna incompatibilidad para la realización de los ejercicios.
7. PROBLEMAS Y BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD.
7.1. Problemas que acarrea la disminución de la flexibilidad:
- Menor coordinación.
- Mayor disposición a sufrir lesiones músculo-articulares.
- Menor calidad del movimiento para ejecutar técnicas deportivas.
- Mayor probabilidad de sufrir defectos posturales.
- Mayor dificultad en algunas tareas cotidianas que pueden repercutir en la calidad de vida.
7.2. Beneficios derivados del trabajo de la flexibilidad.
- Mejora la capacidad de relajarse.
- Mejora la circulación.
- Predispone para un mejor rendimiento de otras cualidades como fuerza y velocidad.
- Previene lesiones musculares.
8. TEST DE VALORACIÓN.
Sería ideal medir la flexibilidad de varias articulaciones, pero por falta de tiempo seguimos midiendo la articulación coxofemoral, estando muy relacionada con la calidad de vida y siendo una de las que más disminución de movilidad sufre debido a la sociedad sedentaria en que vivimos.
Test de flexibilidad: flexión de tronco, sentado. El ejecutor delcalzo se sentará frente el lado ancho del cajón con las piernas totalmente extendidas y con las plantas de los pies en contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas y extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta, para llegar lo más lejos posible. Mantener la posición máxima durante dos segundos. La flexión debe hacerse lentamente sin rebotes.
9. FICHAS DE EJERCICIOS – PLANILLAS DE TRABAJO.
FICHA DE EJERCICIOS: FLEXIBILIDAD | |
Alumno: Curso: Grupo: | |
Recoge ejercicios realizados en clase y confecciona al menos uno de cada método | |
Método: Ejercicio: Tiempo: Articulación: Grupo muscular implicado: | Dibujo: |
Método: Ejercicio: Tiempo: Articulación: Grupo muscular implicado: | Dibujo: |
Método: Ejercicio: Tiempo: Articulación: Grupo muscular implicado: | Dibujo: |
Método: Ejercicio: Tiempo: Articulación: Grupo muscular implicado: | Dibujo: |
LA RESISTENCIA.
ÍNDICE
- INTRODUCCIÓN.
- CLASIFICACIONES DE RESISTENCIA.
- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA
- TEST DE VALORACIÓN FÍSICA.
5. BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA SOBRELA SALUD.
6. RECOMENDACIONES SOBRE EL TRABAJO DE RESISTENCIA Y ACTIVIDADES MAL PLANTEADAS.
1. INTRODUCCIÓN.
La resistencia ha sido un contenido tratado a lo largo de cursos anteriores, y sobre el que profundizaremos especialmente en esta unidad didáctica. La información que se pueda adquirir en relación a la resistencia, será útil no sólo para las clases de Educación Física, sino también para la realización de actividad físico-deportiva fuera del centro.
En esta unidad didáctica se pretende profundizar en los conocimientos que ya se poseía, por lo que partiremos desde lo que ya conoces para aprender métodos específicos de desarrollo de la resistencia.
El trabajo de la resistencia nos permitirá realizar actividades cotidianas con un menor índice de fatiga, así como disfrutar más tiempo de nuestras actividades físico-deportivas favoritas.
Lo ideal es trabajar la resistencia a lo largo de todo el año, e ir incrementando nuestros niveles de condición física paulatinamente. Pero por cuestiones de calendario y horarios, resulta complicado mantener esta continuidad, por lo que una vez aprendidos los sistemas de entrenamiento, puedes ponerlos en práctica fuera del horario de clase con otros compañeros.
2.- CLASIFICACIONES DE RESISTENCIA.
A) Según la musculatura utilizada:
- Resistencia local: cuando se implica de 1/6 a 1/7 de la musculatura del cuerpo. Por ejemplo: jugar a los dardos.
- Resistencia general: cuando se implica más de 1/6 de la musculatura del cuerpo. Por ejemplo: nadar.
B) Según duración del esfuerzo.
- Resistencia de corta duración: esfuerzos de 35 segundos a 2 minutos.
- Resistencia de duración mediana: 2 a 10 minutos.
- Resistencia de larga duración:
-- Nivel I: 10 a 35 minutos.
-- Nivel II: 35 a 90 minutos.
-- Nivel III: 90 minutos a 6 horas.
C) Según vía energética usada:
- Resistencia aeróbica: mediante esta capacidad podemos sostener esfuerzos de intensidad media durante un tiempo prolongado. Distinguimos capacidad aeróbica y potencia aeróbica.
- Resistencia anaeróbica: mediante esta capacidad podemos mantener esfuerzos de alta intensidad el mayor tiempo posible.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA / DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
Existen varios sistemas / métodos: continuos, fraccionados (interválicos, circuito, repeticiones) y de competición. Nos centraremos principalmente en los dos primeros.
Sistemas continuos:
- Carrera Continua. Esfuerzo constante, durante un tiempo prolongado, a un ritmo de carrera suave (50-70% FC).
à Tiempo de trabajo: 15-40 minutos para 13-14 años (variable según condición física).
àIntensidad: 130-160 pulsaciones por minuto
à Recomendaciones:
- Utilizar calzado y vestimenta deportiva adecuada.
- Correr sobre terrenos blandos que no sobrecarguen las articulaciones.
- Escuchando música te resultará más motivante.
- Fartlek: Carrera ininterrumpida variando el ritmo.
à Tiempo de trabajo: 15-30 minutos para 13-14 años (variable según condición física). Para comenzar periodos de 5-8 minutos.
à Intensidad: 140-180 pulsaciones por minuto. Se alternan tramos de carrera de mayor intensidad (180 ppm) con otros de menor intensidad (140 ppm)
àRecomendaciones:
- Se pueden utilizar desniveles del terreno para incrementar la intensidad sin necesidad de aumentar la velocidad.
- Una vez dominado, se pueden incluir diferentes tipos de carrera: trote, aceleraciones (progresiones), carrera ritmo medio, sprints cortos, cuestas.
- Entrenamiento total: carrera continua utilizando todos los recursos del medio (mezcla de los dos anteriores).
à Tiempo de trabajo: 20-30 minutos para 13-14 años (variable según condición física).
à Intensidad: 130-180 pulsaciones por minuto. La intensidad depende la actividad que se realice.
à Actividades: carrera continua, cuestas, trepa de árboles, superar obstáculos, transporte de pesos, lanzamiento de objetos.
Sistemas fraccionados.
- Interval Training: alternancia entre carreras cortas de alta intensidad y tiempos de recuperación o reposo parcial.
à Tiempo de trabajo: según condición física, ya que la recuperación se produce antes en individuos más entrenados, su FC desciende antes.
à Intensidad: el esfuerzo debe terminar en 180 ppm, y debe iniciarse el siguiente antes de bajar de 120 ppm.
à Distancia a recorrer: entre 80 y 150 metros para alumnos de 13-14 años.
à Repeticiones: 5.
à Series: 2.
à Importante: La recuperación es parcial para no pasar por todos los procesos energéticos de nuevo; además tiene un carácter activo (andar, trotar).
- Entrenamiento en circuito: realización de ejercicios de modo consecutivo, trabajando y alternando todos los grandes grupos musculares. Según la intensidad y tiempos de “descanso”, se puede trabajar resistencia aeróbica o anaeróbica, a pesar de que los ejercicios que se realicen requieran otras cualidades como velocidad, fuerza, coordinación, etc.
à Criterios a considerar: Números de estaciones, orden de los ejercicios, tiempo de trabajo, tiempo de descanso y número de veces que se repite el circuito.
4. TEST DE VALORACIÓN FÍSICA.
Además del test de course navette, que puede encontrar en Internet con facilidad, realizamos otro test no estandarizado para la carrera continua, en la que se valora la distancia, tiempo, frecuencia cardiaca, sexo y edad.
NOTA | TIEMPO CHICOS (POR EDAD) | TIEMPO CHICAS (POR EDAD) | ||||
14 | 15 | 16 | 14 | 15 | 16 | |
10 | + | + | + | + | + | + |
9 | ||||||
8 | ||||||
7 | ||||||
6 | ||||||
5 | ||||||
4 | -14’’ | |||||
3 | ||||||
2 | ||||||
1 | ||||||
Alumno | Tiempo de carrera | Frecuencia Card. | Distancia Recorrida |
5. BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA SOBRELA SALUD.
Un correcto trabajo sobre el desarrollo de la resistencia puede contribuir positivamente a obtener beneficios de carácter físico y psicológico en el individuo.
- Beneficios de tipo físico:
- Sistema cardiovascular: el corazón aumenta su tamaño y las paredes del músculo cardiaco, la frecuencia cardiaca en reposo, en trabajo submáximos y máximos disminuyen.
- Sistema respiratorio: se incrementa la capacidad pulmonar así como la fuerza y elasticidad de los músculos que intervienen en la respiración: diafragma, intercostales y abdominales.
- Aparato locomotor: La capacidad funcional de huesos, articulaciones, músculos y ligamentos mejora, especialmente de los primeros, que con el impacto durante la carrera se incrementa la densidad ósea, previniendo lesiones de este tipo.
- Beneficios de tipo psicológico:
- Ayuda a reducir el estrés, la elevación de la temperatura corporal produce sensación de bienestar.
- Ayuda a evadirse de los problemas de la vida cotidiana.
- El incremento de la condición física aumenta el autoestima.
6. RECOMENDACIONES SOBRE EL TRABAJO DE RESISTENCIA Y ACTIVIDADES MAL PLANTEADAS.
Recomendaciones.
Para conseguir los beneficios anteriormente descritos, es necesario realizar la actividad física siguiendo unos parámetros:
- Frecuencia: 3 a 5 días por semana.
- Intensidad: 50 al 85% de la Frecuencia Cardiaca
- Duración: 20-60 minutos de actividad siguiendo métodos continuos o fraccionados.
- Tipo de actividad: puedes correr aplicando los sistemas que vemos en la Unidad Didáctica
Además de los parámetros recién descritos, es fundamental respetar dos principios: progresión y variedad.
- Progresión. Es necesario empezar con actividades más suaves e ir incrementando poco a poco la intensidad para que el organismo pueda adaptarse gradualmente.
- Variedad. La mejora de la resistencia aumentará a través del uso de distintos métodos, además resulta menos monótono.
Una buena base de resistencia te permitirá estar en mejores condiciones de realizar ciertas actividades deportivas, además la fatiga aparecerá más retardada, por lo que podrás disfrutar más tiempo de la actividad físico-deportiva.
Actividades mal planteadas.
En numerosas ocasiones las ganas de aumentar rápidamente la condición física y la sobreestimación de las posibilidades personales, lleva a realizar un trabajo excesivo sin respetar los principios de progresión y variedad que se traduce en sobrecargas, lesiones a nivel muscular y óseo, agotamiento general, etc. Todos estos aspectos perjudican tanto la salud y bienestar general como el desarrollo y realización de actividades físico-deportivas.
Para reducir riesgos de lesiones se realizan las siguientes propuestas:
- Utiliza una indumentaria que adecue a las características de la actividad a realizar, y como poco que sea deportiva.
- Realiza calentamiento y estiramientos antes de la actividad principal así como una vuelta a la calma.
- La intensidad de las actividades debe incrementarse gradualmente al empezarlas o al reincorporarse tras un largo periodo de inactividad.
LA FUERZA.
ÍNDICE
- INTRODUCCIÓN.
- CONCEPTO Y TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
- CLASIFICACIÓN DE FUERZA.
- FORMAS DE TRABAJO DE
5. BENEFICIOS Y RIESGOS DERIVADOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA.
6. RECOMENDACIONES SOBRE EL TRABAJO DE FUERZA.
1.- INTRODUCCIÓN.
La fuerza es una capacidad física condicional, puesto que de ella dependen otras como potencia y velocidad, y es básica, antojándose fundamental en el mantenimiento y desarrollo de la salud y la postura así como en el rendimiento deportivo. Pero el trabajo de la fuerza debe desarrollarse siempre bajo unos criterios de seguridad y unos principios, que veremos a lo largo de la Unidad Didáctica.
2.- CONCEPTO Y TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Según Morehouse la fuerza es la capacidad de ejercer tensión para vencer una resistencia. Existen multitud de definiciones según distintos autores, pero ésta era la más sencilla.
Hay diferentes tipos de contracción muscular:
CONCÉNTRICA: La acción muscular es mayor que la carga, como consecuencia los puntos de inserción del músculo se acercan. Podemos distinguir a su vez contracción concéntrica isodinámica (isotónica), en la que la fuerza es igual en todo momento; y contracción concéntrica alodinámica, en la que la fuerza va variando a lo largo del movimiento.
ISOMÉTRICA: La acción muscular ejerce una fuerza similar a la de la carga, por lo que los puntos de inserción del músculo se mantienen a la misma distancia.
EXCÉNTRICA: La acción muscular es insuficiente con respecto a la carga, lo que provoca que los puntos de inserción del músculo se alejen unas de otras.
AUXOTÓNICA: Se combina contracción concéntrica con isométrica, como por ejemplo en el trabajo de gomas.
PLIOMÉTRICA: Combinación de la contracción concéntrica y excéntrica.
3.- CLASIFICACIÓN DE FUERZA.
Según la carga, velocidad y tipo de contracción podremos trabajar uno u otro tipo de fuerza, que podemos resumir en las siguientes:
FUERZA-MÁXIMA (o pura).- Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en situación de desarrollar mediante una sola contracción voluntaria. Prevalece el componente de la carga sin tener en cuenta la velocidad, el movimiento suele ser lento debido a la gran resistencia que ofrece la carga.
FUERZA-VELOCIDAD.- Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar una resistencia con una determinada rapidez de contracción. Prevalece el componente de la velocidad con disminución de la carga. Se trabaja con una carga del 30 al 75%.
FUERZA RESISTENCIA.- Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración. Carga y velocidad mantienen unos valores medios y constantes respecto a un periodo de tiempo relativamente largo. En este caso, aparte la intervención muscular, resulta necesario el apoyo orgánico o bien la funcionalidad cardio-circulatoria y respiratoria. Las cargas oscilan entre el 30 y 85%, dependiendo de esta las repeticiones y tiempo varían.
4.- FORMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA PARA
Debido a los cambios morfológicos y fisiológicos que se producen en el inicio de la pubertad, no es recomendable trabajar con cargas máximas y submáximas. De esta manera no dañaremos la columna y las rodillas, muy sensibles en este período.
Pero podemos utilizar los siguientes métodos sin peligro:
- Autocargas: Se utiliza el peso del propio cuerpo como carga para desarrollar los distintos grupos musculares. Podemos ayudarnos de material para centrar el trabajo más específicamente en un grupo muscular.
- Por parejas: Similar al anterior método, pero utilizando la resistencia de un compañero.
- Pequeños aparatos: utilización de gomas, botellas lastradas y otros materiales similares. Nos proporciona una carga extra sin ser excesiva.
- Circuitos: Combinación de todos los métodos vistos anteriormente, procurando establecer estaciones con grupos musculares alternos para no provocar fatiga. El tiempo de descanso es el tránsito de una estación a otra.
5. BENEFICIOS Y RIESGOS DERIVADOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA.
Beneficios principales del entrenamiento de la fuerza.
- Mejora del tono muscular, permitiendo mantener la postura.
- Fortalecimiento de los tejidos músculo-tendinosos que contribuyen a la prevención de lesiones
- Aumento del tamaño de la fibra muscular.
- Pérdida de grasa. Si se hace de manera continua, se va sustituyendo el tejido adiposo por tejido magro.
Riesgos derivados del incorrecto trabajo de fuerza:
- Lesiones y sobrecargas musculares, tendinosas y articulares.
- Sobrecargas en la espalda.
- Si no se acompaña de un trabajo de flexibilidad se producen acortamientos musculares que derivan en lesiones y malas posturas.
- La carga excesiva puede afectar a los distintos tejidos por el cambio que sufre el cartílago de crecimiento.
6. RECOMENDACIONES SOBRE EL TRABAJO DE FUERZA.
- Calentar a nivel general y específicamente aquellos grupos musculares que van a trabajarse.
- Seleccionar adecuadamente los ejercicios, y en caso de utilizar cargas externas comenzar por cargas suaves e ir incrementándolas.
- Alternancia muscular. Realizar ejercicios que trabajen diferentes grandes grupos musculares: tren inferior, tren inferior y tronco. Además, así evitaremos acumular fatiga muscular local.
- Cuida tu alineación corporal, especialmente la espalda. Para reducir riesgos y estrés en la zona lumbar, recuerda utilizar una ligera retroversión mediante contracción abdominal.
- Trabaja de manera equilibrada todos los músculos musculares, incluyendo trabajo de flexibilidad y estiramientos para conseguir una postura armónica.
- Comienza trabajando por los grupos musculares más grandes y después los pequeños.
- Al finalizar cada serie, debes tener la sensación de poder hacer varias repeticiones más.
- Utiliza balones medicinales cuyo peso oscile entre 1 y 3 kilogramos .
EJEMPLOS DE CIRCUITOS DE FUERZA:
